Kako je cela REBT filozofija o poreklu anksizonosti i panike bazirana na istoj ideji, a to je da mi anksioznost i paniku stvaramo i hranimo svojim iracionalnim i samoporažavajućim mišljenjem, videćemo da se tehnike za oslobađanje od napada panike vrlo slične tehnikama za oslobađanje od bilo koje vrste anksioznosti!
Po istom principu, prvenstveno valja napraviti razliku između neprijatnog i nepodnošljivog. Anksioznost nije kraj sveta, i niko neće umreti od nje! Jeste neprijatna i ponekad je bolna, ali nije nepodnošljiva, osim ako je vi sami ne definišete kao takvu. Dakle, ako želite još jedan ponovljen obrazac anksioznosti koja može da dovede do paničnog napada, definišite je kao nepodnošljivu. U suprotnom, probajte da je okarakterišete onako kako valja, a to je kao neprijatnu.To je najbolje činiti baš u onim situacijama kada osetite da anksioznost počne da se javlja. Tada, umesto da sebi ponavljate dobro poznat tekst, da je to nešto užasno što vi ne možete da podnesete, probajte da sebi kažete da je to neprijatno, loše, ali da nikakva stvarna opasnost ne vreba i da neće doći do smaka sveta.
Drugo, upustite se u situacije koje vam inače okidaju osećaj anksioznosti. Kada dopustite sebi da se suočite sa takvim situacijama, iako ponavljate sebi da neće doći do kraja sveta i da se ništa katastrofalno neće desiti, nemojte očekivati da će odmah sva anksioznost nestati. Setite se da vašu anksioznost stvaraju vaše misli i hiljadama puta ponovljene rečenice o tome kako je to nepodnošljivo. Dakle, nije dovoljno da samo shvatite da usled anksioznosti nećete umreti i da to jednom sebi ponovite. Da bi došlo do oslobađanja od ove neprijatne emocije, valjalo bi da uporno sebi ponavljate da, iako je to neprijatno i bolno iskustvo, vi možete da ga podnesete i nema potrebe da katastrofizirate. Ako vam se i desi da se anksioznost javi u jačem stepenu na počecima ove vežbe, prihvatite to kao normalnu stvar. Retki uspevaju iz prvog puta. Kako kažu «ponavljanje je majka nauke»
Treće, kada se izlažete neprijatnim situacijama u kojima vam se inače javlja anksioznost, gledajte da sebi ne postavljate previsoke ili preniske zahteve. To znači da ne ulazite odmah u situacije za koje verujete da će okinuti anksioznost koja će vas preplaviti i, takođe, da ne dajete sebi prelake zadatke. Postupno učenje je najbolje učenje. Kako vi sada trenirate sticanje jedne nove veštine, bolje je savladavati je korak po korak, nego preplaviti sebe negativnim osećanjima, što može negativno da utiče na vas i vašu motivaciju po pitanju promene.
Četvrto, kada se upuštate u situacije koje osmišljavate kao veoma neprijatne, probajte da to radite u prisustvo osobe od poverenja. Terapeut REBT orijentacije neretko izlazi sa klijentom u javnost i biva mu podrška u takvim situacijama. Međutim, i dobar prijatelj ili roditelj mogu da budu vaša «baza sigurnosti» i da vam pomognu u prvim koracima osamostaljivanja u upuštanju u situacije koje ocenjujete kao neprijatne. Ako se uplašite da ćete «upasti» u napad panike, setite se i ponavljajte sebi da to neprijatno iskustvo traje vrlo kratko (iako vama deluje da je beskrajno dugo). Zato primenite isti princip i recite sebi «ako počnem da paničim, šta je tu je, počeo sam da paničim, to je prilično neprijatno, ali nije nepodnošljivo»!
Jedna korisna tehnika za nošenje sa anksioznošću i svim deravatima anksioznosti je vođenje dnevnika. Kvalitet anksioznih misli je takav da se:
one se javljaju niotkuda, nisu koncizno promišljenje, niti su logične
nerazumne su, i čim ih jednom osvestite, bićete u stanju da ih preispitate putem zdrave logike i činjenica
iako su ove misli nerazumne i netačne one, najverovatnije, izgledaju kao verodostojne i realistične u trenutku kada se pojave i vi ih spremno prihvatate
te misli nisu od koristi za Vas i ometaju Vašu sposobnost kontrole sopstvenog ponašanja. Iz toga razloga sledi da što ih više prihvatate, sve više sebe činite anksioznima.
Setite se situacije u kojoj ste bili anksiozni, zamislite sliku poslednjeg takvog događaja, ako je potrebno poslužite se slikama iz spoljašnjeg sveta, pustite film situacije koja Vas inače čini anksioznim, i probajte da oživite anksioznost.
Pošto ste do sada naučili kako da prepoznate anksiozne misli, zapisujte ih u situaciji kada anksioznost nastupi. Terapeut bi, u početku ove vežbe, bio od pomoći jer bi Vas uputio u najbolje načine «hvatanja» ovih misli i najbolje strategije prevazilaženja. Međutim, možete probati i sami. Jedan od zadataka bi bio da u toku nedelju dana sebe činite anksioznim na prethodno opisan način u određenim vremenskim intervalima. Na primer: svakog dana od pet do sedam časova, ili u određenim intervalima od po deset minuta, ili da jednostavno počnete brojati sopstvene anksiozne misli kada se pojave ili da, pak, obraćate pažnju samo na specifične tipove anksioznih misli. Brojanje anksioznih misli je jedna veoma korisna tehnika nošenja sa anksioznošću, jer sam čin brojanja omogućava da se distanciramo od misli, daje nam osećaj da vladamo sosptvenim mislima i pomaže nam da prepoznamo automatski kvalitet, umesto da prihvatamo te misli kao odraz spoljašnje realnosti. Obraćanje pažnje na kvalitet anksioznih misli nam omogućava da shvatimo šta mi to sami mislimo da je najgore što može da se desi, na koji mi to način sami sebe činimo anksioznima.
Najčešće kategorije anksioznih misli su vrlo široke kategorije, koje se mogu opisati na sledeći način:
a) preterivanje – žena je ubeđena da će je muž napustiti, da je postala prestara i neprivlačna, dobila je bore i poneku sedu, i svakoga dana je poredila sebe sa mlađim pripadnicama istog pola. Nije bila u stanju da prepozna nijedan od sopstvenih kvaliteta, a postala je dovoljno uznemirena da uvidi da neki i dalje postoje. Potcenjivala je muževljevu ljubav i lojalnost, i nije joj čak ni na pamet palo da i on, ništa manje nego ona, stari.
b) Katastrofiziranje – kada anksiozna osoba predviđa opasnost ili teškoće, ona teži da predviđa totalnu katastrofu kao verovatan ishod. Anksiozni pacijent koji treba da se podvrgne jednostavnoj hirurškoj intervenciji, plaši se da će prilikom iste umreti ili ostati obogaljen zauvek
c) Preterano generalizovanje – jedno negativno iskustvo, kao na primer odbijanje da osoba bude unapređena na poslu, dovodi do prevođenja ove činjenice u zakon koji upravlja celokupnim životom osobe («nikada ništa u životu neću postići»)
d) Ignorisanje pozitivnog – anksiozna osoba zanemaruje znakove sopstvene sposobnosti uspešnog nošenja sa neprijatnim situacijama u prošlosti, zaboravlja sva pozitivna iskustva i očekuje ogromne probleme i nepodnošljivu patnju u budućnosti. Na primer: anksiozni student će ignorisati dobre ocene na prethodnim ispitima, takođe će zaboraviti da se suočava samo sa jednom od mnogo prethodnih ispita i, ako ne bude uspešan na baš tom jednom ispitu, smatraće da je došlo do sloma u građenju njegove buduće karijere, da je glup i nesposoban.
U dnevniku koji ste počeli da vodite, poželjno bi bilo zapisati strategije za testiranje sopstvenih anksioznih misli i uverenja oko toga šta će se u budućnosti desiti. Na primer – mladić koji se plaši odbijanja, planira da pita devojku da izađu na sastanak, ne da bi zaista dobio njen pristanak, već kako bi proverio svoju sposobnost da je uopšte pita da se vide. Na ovom mestu bi valjalo da zapiše svoje preterane misli i sve načine na koje misli da bi mogla da ga odbije i sopstvene emocije povodom odbijanja.
Diskusija rezultata prethodno zamišljene situacije – mladić iz prethodnog primera koji se suočio sa anksioznostima povodom mogućeg odbijanja, najverovatnije oseća znatno manju anksioznost jer je, razmišljajući i zapisujući potencijane ishode, obraćajuću pažnju na verovatnoću baš tih ishoda, verovatno došao i do serije potencijalnih drugačijih ishoda, kao i do ideje da, i ako bude odbijen, to neće biti najstrašnija situacija koju bi on u životu mogao da zamisli.
Igranje uloga. Terapeut, posebno početnicima, ovde može da bude od velike pomoći. Međutim i bliske osobe mogu da vam pomognu da zamislite situaciju oko koje sebe činite anksioznim i, poput glumaca, odigrate do kojih bi ishoda moglo doći. Osoba sa kojom se nalazite u ovakvoj situaciju bi «glumila» anksioznog Vas, Vi biste trebalo da se suprotstavljate sopstvenim iracionalnostima i anksioznim mislima. Ova tehnika Vam pomaže da pogledate sebe «sa druge strane ograde» i, na veoma plastičan i konkretan način, shvatite iracionalnost sopstvenih misli. Ako se tehnika sprovodi na pravi način, kod klijenata ne samo da dolazi do rasplašivanja povodom mogućih ishoda, već i, često, do potpunog oslobađanja, smeha i porasta samopouzdanja.
Za zakazivanje skajp seansi
obratite se porukom na:
office@psihoterapijsketeme.rs
» Get Skype, call free!
Pravila o preuzimanju tekstova
Ukoliko želite da preuzimate tekstove s ovog sajta, potrebno je da prethodno stupite u kontakt sa mnom putem navedenog mejla ili broja telefona.
Ako se dogovorimo o postavljanju teksta na vaš blog, trebalo bi da sadrži sve unutrašnje linkove ka mom sajtu, naveden i linkovan izvor i moj potpis linkovan ka mojoj biografiji na ovom sajtu.
Tehnike za razrešenje napada panike
Autor: Renata Senić
Odlomak iz knjige: “Strah od života”
Kako je cela REBT filozofija o poreklu anksizonosti i panike bazirana na istoj ideji, a to je da mi anksioznost i paniku stvaramo i hranimo svojim iracionalnim i samoporažavajućim mišljenjem, videćemo da se tehnike za oslobađanje od napada panike vrlo slične tehnikama za oslobađanje od bilo koje vrste anksioznosti!
Po istom principu, prvenstveno valja napraviti razliku između neprijatnog i nepodnošljivog. Anksioznost nije kraj sveta, i niko neće umreti od nje! Jeste neprijatna i ponekad je bolna, ali nije nepodnošljiva, osim ako je vi sami ne definišete kao takvu. Dakle, ako želite još jedan ponovljen obrazac anksioznosti koja može da dovede do paničnog napada, definišite je kao nepodnošljivu. U suprotnom, probajte da je okarakterišete onako kako valja, a to je kao neprijatnu.To je najbolje činiti baš u onim situacijama kada osetite da anksioznost počne da se javlja. Tada, umesto da sebi ponavljate dobro poznat tekst, da je to nešto užasno što vi ne možete da podnesete, probajte da sebi kažete da je to neprijatno, loše, ali da nikakva stvarna opasnost ne vreba i da neće doći do smaka sveta.
Drugo, upustite se u situacije koje vam inače okidaju osećaj anksioznosti. Kada dopustite sebi da se suočite sa takvim situacijama, iako ponavljate sebi da neće doći do kraja sveta i da se ništa katastrofalno neće desiti, nemojte očekivati da će odmah sva anksioznost nestati. Setite se da vašu anksioznost stvaraju vaše misli i hiljadama puta ponovljene rečenice o tome kako je to nepodnošljivo. Dakle, nije dovoljno da samo shvatite da usled anksioznosti nećete umreti i da to jednom sebi ponovite. Da bi došlo do oslobađanja od ove neprijatne emocije, valjalo bi da uporno sebi ponavljate da, iako je to neprijatno i bolno iskustvo, vi možete da ga podnesete i nema potrebe da katastrofizirate. Ako vam se i desi da se anksioznost javi u jačem stepenu na počecima ove vežbe, prihvatite to kao normalnu stvar. Retki uspevaju iz prvog puta. Kako kažu «ponavljanje je majka nauke»
Treće, kada se izlažete neprijatnim situacijama u kojima vam se inače javlja anksioznost, gledajte da sebi ne postavljate previsoke ili preniske zahteve. To znači da ne ulazite odmah u situacije za koje verujete da će okinuti anksioznost koja će vas preplaviti i, takođe, da ne dajete sebi prelake zadatke. Postupno učenje je najbolje učenje. Kako vi sada trenirate sticanje jedne nove veštine, bolje je savladavati je korak po korak, nego preplaviti sebe negativnim osećanjima, što može negativno da utiče na vas i vašu motivaciju po pitanju promene.
Četvrto, kada se upuštate u situacije koje osmišljavate kao veoma neprijatne, probajte da to radite u prisustvo osobe od poverenja. Terapeut REBT orijentacije neretko izlazi sa klijentom u javnost i biva mu podrška u takvim situacijama. Međutim, i dobar prijatelj ili roditelj mogu da budu vaša «baza sigurnosti» i da vam pomognu u prvim koracima osamostaljivanja u upuštanju u situacije koje ocenjujete kao neprijatne. Ako se uplašite da ćete «upasti» u napad panike, setite se i ponavljajte sebi da to neprijatno iskustvo traje vrlo kratko (iako vama deluje da je beskrajno dugo). Zato primenite isti princip i recite sebi «ako počnem da paničim, šta je tu je, počeo sam da paničim, to je prilično neprijatno, ali nije nepodnošljivo»!
Jedna korisna tehnika za nošenje sa anksioznošću i svim deravatima anksioznosti je vođenje dnevnika. Kvalitet anksioznih misli je takav da se:
Najčešće kategorije anksioznih misli su vrlo široke kategorije, koje se mogu opisati na sledeći način:
a) preterivanje – žena je ubeđena da će je muž napustiti, da je postala prestara i neprivlačna, dobila je bore i poneku sedu, i svakoga dana je poredila sebe sa mlađim pripadnicama istog pola. Nije bila u stanju da prepozna nijedan od sopstvenih kvaliteta, a postala je dovoljno uznemirena da uvidi da neki i dalje postoje. Potcenjivala je muževljevu ljubav i lojalnost, i nije joj čak ni na pamet palo da i on, ništa manje nego ona, stari.
b) Katastrofiziranje – kada anksiozna osoba predviđa opasnost ili teškoće, ona teži da predviđa totalnu katastrofu kao verovatan ishod. Anksiozni pacijent koji treba da se podvrgne jednostavnoj hirurškoj intervenciji, plaši se da će prilikom iste umreti ili ostati obogaljen zauvek
c) Preterano generalizovanje – jedno negativno iskustvo, kao na primer odbijanje da osoba bude unapređena na poslu, dovodi do prevođenja ove činjenice u zakon koji upravlja celokupnim životom osobe («nikada ništa u životu neću postići»)
d) Ignorisanje pozitivnog – anksiozna osoba zanemaruje znakove sopstvene sposobnosti uspešnog nošenja sa neprijatnim situacijama u prošlosti, zaboravlja sva pozitivna iskustva i očekuje ogromne probleme i nepodnošljivu patnju u budućnosti. Na primer: anksiozni student će ignorisati dobre ocene na prethodnim ispitima, takođe će zaboraviti da se suočava samo sa jednom od mnogo prethodnih ispita i, ako ne bude uspešan na baš tom jednom ispitu, smatraće da je došlo do sloma u građenju njegove buduće karijere, da je glup i nesposoban.
Povezane teme: